Поддержать команду Зеркала
Беларусы на войне
  1. «Стараются задержать всех, кто засветился». Силовики получили приказ активнее задерживать участников протестов 2020-го — BELPOL
  2. Юг зальет, на севере намечается нечто еще более интересное. На Беларусь движется мощный циклон — объявлен оранжевый уровень опасности
  3. По указанию «сверху»: для чего Кремль позволяет и как использует агрессивные высказывания Дмитрия Медведева в адрес мировых лидеров
  4. Воскресенский рассказал, как комиссия голосовала по вопросу освобождения Тихановского
  5. «Самые грузные сотрудники расположились на канализационных люках». Как охраняли райцентр во время приезда Лукашенко
  6. «Вясна»: Силовики активно задерживают беларусов, попавших в кадры документального фильма о протестах
  7. На интервью с Тихановской пришли липовые российские журналисты. Обман раскрыли в самый последний момент
  8. Возможно, вы не знали, но из-за оплаты товаров через кассы самообслуживания можно заработать «административку». Есть наглядный пример
  9. Еще у одного политзаключенного, похоже, «отжали» недвижимость. Нашлись желающие купить — они устроили «драку»
  10. «Будешь сидеть, и будут тебе кол в задницу вгонять — тогда-то ты и попомнишь». Кто привел Лукашенко к власти и как сложилась их жизнь
  11. Силовики задержали сотрудницу Минздрава
  12. Заканчивается срок давности по «народной» статье за участие в протестах 2020-го. Спросили у юристки, можно ли больше не бояться силовиков
  13. Общался с Лукашенко и был «главным госпоэтом», но выбрал оппозицию и эмиграцию. Сегодня ему 79 — рассказываем, что изменило его жизнь
  14. Почему заявления Тихановского многих возмущают? Мнение
  15. Беларусов попросили назвать достижения и провалы нашей страны за последние пять и 30 лет. Итоги исследования поразили даже социологов
  16. В отношении лидера группы «Палац» Олега Хоменко завели уголовное дело


/

Достаточный сон необходим для хорошего здоровья, так как его недостаток связан с повышенным риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, снижением иммунитета, изменениями настроения (депрессией и тревожностью) и другими хроническими проблемами. Эксперты называют сон основой здоровья и благополучия и рекомендуют спать от семи до девяти часов каждую ночь. Последовательная вечерняя рутина помогает выстроить эту основу, и формула «10−3−2−1−0» обещает обеспечить глубокий и качественный сон. Она представляет собой набор рекомендаций, которые помогают подготовить ум и тело ко сну, пишет New York Post.

Изображение носит иллюстративный характер. Фото: pexels.com
Изображение носит иллюстративный характер. Фото: pexels.com

Десять часов до сна: отказаться от кофеина

Кофеин поглощается организмом в течение 45 минут, но его период полувыведения — время, за которое количество вещества в организме сокращается наполовину, — варьируется от 1,5 до 9,5 часа.

Кофеин может затруднить засыпание и нарушить сон, поскольку он конкурирует с аденозином — естественным химическим соединением, которое способствует сонливости.

Чтобы избежать этих нарушений, эксперты рекомендуют последний прием кофеина за десять часов до сна. Также важно избегать сладких напитков и продуктов, поскольку сахар может усугубить нарушение сна.

Кофеин содержится не только в кофе, но и в газированных напитках, энергетиках, чае, шоколаде, а также в некоторых продуктах и лекарствах.

Три часа до сна: отказаться от алкоголя и пищи

Алкоголь нарушает циклы сна, снижая его качество.

Кроме того, поздний прием пищи, особенно жирной, жареной, кислой или острой еды, может вызвать дискомфорт в желудке, изжогу и кислотный рефлюкс.

Пища, богатая сложными углеводами, клетчаткой и нежирным белком, способствует лучшему сну.

Изображение носит иллюстративный характер. Фото: pexels.com
Изображение носит иллюстративный характер. Фото: pexels.com

Два часа до сна: завершить рабочие дела

Чтобы подготовить ум и тело к отдыху, следует прекратить все рабочие активности за два часа до сна.

Эта граница помогает разделить труд и отдых. Расслабиться помогут медитация или дыхательные упражнения.

Один час до сна: выключить устройства

Экраны излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна.

Исследования показывают, что воздействие синего света может нарушать циркадные ритмы, что приводит к задержке сна.

0 нажатий на кнопку «повтор»

Соблазн нажать на кнопку «повтор» будильника по утрам может ухудшить качество сна.

Сон между нажатиями на кнопку обычно поверхностный и не восстанавливающий, что может привести к усталости и «туману в голове».

Дополнительно эксперты рекомендуют использовать затемняющие шторы, очиститель воздуха в спальне и добавки глицината магния, а также уделять внимание вечерним физическим упражнениям для улучшения сна.